Kotijumppa 2

Kotijumppa 2 koko kropalle

1. Punnerrus                      12-15 toistoa                                                                                      https://www.youtube.com/watch?v=cLIILUlhYcg
2. Askelkyykky                 10 toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen              https://www.youtube.com/watch?v=z9z-uZwglNY
3. Dippi tuolille                 12-15 toistoa                                                      https://www.youtube.com/watch?v=3ll2boA4kfw
4. Burpee                           10 toistoa                                                                  https://www.youtube.com/watch?v=ZmJYljXNqqM
5. Hoover                           30-60 sec                                                                 https://www.youtube.com/watch?v=2WacdLgz7Rs
6. Hyppy kyykystä            10-15 toistoa                                                             https://www.youtube.com/watch?v=QvEotZc9lLU
7. Sivuhoover                    30-60 sec molemmat puolet                                      https://www.youtube.com/watch?v=JF1DCil1Hg0
8. Selän ojennus                15 toistoa                                                                      https://www.youtube.com/watch?v=lRpOaKFcD1M

3 kierrosta
2 min lepo kierrosten välissä
Muista juoda kierrosten välillä

Tsemppiä jumppaan!

Kotijumppa

Tässä kotijumppa koko kropalle :)

1. Sumokyykky                                 15 toistoa                                             https://www.youtube.com/watch?v=1z3tlecJxPw
2. Kyykky tuolille                             15 toistoa                                           https://www.youtube.com/watch?v=ZHjwg9cowTU
3. Dippi tuolia apua käyttäen            12-15 toistoa                                      https://www.youtube.com/watch?v=3ll2boA4kfw
4. Lantion nosto                                15 toistoa                                            https://www.youtube.com/watch?v=sITZ9CBXfFE
5. Punnerrus                                      10-15 toistoa                                                                   Miesten tyyli: https://www.youtube.com/watch?v=L_bVxCm-lhs                                      Naisten tyyli: https://www.youtube.com/watch?v=OJkXPE86Md0
6. Selän ojennus                                15 toistoa                                             https://www.youtube.com/watch?v=D8D0pbN1LxQ
7. Vartalon kierto istuen                    12 toistoa molemmille puolille                                  https://www.youtube.com/watch?v=PKU5d7PYV4E
8. Istumaannousu                              15-20 toistoa                                            https://www.youtube.com/watch?v=zU-orzZpCkw

Tee kolme kierrosta
Välissä 2min tauko
Muista juoda aina taukojen aikana
Kaikkia liikkeitä voit tehdä myös 20 toistoa

Tsemppiä jumppaan!

Yleistä kasvisruokavaliosta

Kasvisruokavalio

Ensin yleisesti kasvisruokavaliosta ja käsitteistä.

Vegaaniruokavalio:                          Ainoastaan kasvikunnan ruoka-aineet
Laktovegetarinen ruokavalio:          Kasvikunnan ruoka-aineet sekä maitovalmisteet
Lakto-ovovegetarinen ruokavalio:   Kasvikunnan ruoka-aineet, maitovalmisteet, kananmuna
Semivegetarinen ruokavalio:           Kasvikunnan ruoka-aineet, maitovalisteet, kananmuna,
                                                         kala, mahdollisesti siipikarjanliha

Kasvisruokavaliota noudattavan kannattaa ottaa huomioon erityisesti kalsiumin riittävä saanti sekä turvata tärkeiden ravintoaineiden saanti. Kaikkien vegaaniruokavaliolla olevien tulee lisätä ravitsemukseensa B12-vitamiinia. Kasvisperäiset ruuat eivät sisällä tarpeeksi B12-vitamiinia. Hapatettujen ruokien ja merilevien B12-vitamiini on enimmäkseen tehotonta ja sen runsas määrä aiheuttaa tehokkaan B12-vitamiinin imeytymistä.

Kasvisruokavalion perustana ovat viljatuotteet, joista saa riittävästi hiilihydraatteja.
Tärkeimpiä proteiininlähteitä ovat palkokasvit, sekä mahdollisesti maitotuotteet, kananmuna, kala ja siipikarja. Vihanneksista ja marjoista saa paljon suojaravintoaineita, kuten esimerkiksi C-vitamiinia. Viimeisenä tulee kiinnittää huomiota kasvirasvojen saantiin.

Lähde: Kasvisruokavalio 2012. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Ruuasta saadaan energiaravintoaineiden lisäksi myös vitamiineja, kivennäisaineita ja nesteitä, jotka ovat välttämättömiä elimistömme normaalille toiminnalle. Liäksi ruoka sisältää muita yhdisteitä, mitkä ei ole välttämättömiä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet lasketaan välttämättömiksi ravintoaineiksi, koska elimistömme ei joko tuota niitä lainkaan tai tuottaa vain hyvin pieniä määriä. Niitä tulee saada ruuasta tai muista ulkopuolisista lähteistä. Pitkäaikainen riittämätön vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi aiheuttaa puutostauteja. myös liiallinen saanti voi aiheuttaa terveysriskejä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Lähde: Kokkaa, Liiku ja nauti. 2016. Teresa Välimäki ja Mikko Rinta

Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien saantisuositukset

Hiilihydraatit

• Välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita
• Terveyttä edistäviä ja hyvinvointia tukevia yhdisteitä, kuten antioksidantteja
• Kuituja
• Laadukkaat hiilihydraatit eivät sisällä ollenkaan tai sisältävät vähän lisättyä sokeria, rasvaa ja suolaa
• Valinnassa tulee painottaa laatua, tukee painonhallintaa, lisää kylläisyydentunnetta, vähentää ruuasta saatavan energian määrää

Rasvat

• Merkittäviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat pehmeät kasvirasvat, eli öljyt ja kasvirasvalevitteet
•  Terveyttä edistäviä ja hyvinvointia tukevia yhdisteitä, kuten vitamiineja, kivannäisaineita
• Erityisesti prosessoimattomat kasviöljyt, rasvainen kala, pähkinät sekä terveydelle edullisia ainesosia
• Pähkinöiden ja siementen käyttö tukee riittävää kuidun saanti

• 

Proteiinit

• Välttämättömiä aminohapoja, ravintoaineita, kuten vitamiineja (esim. kalasta ja maidosta D-vitamiinia) ja kivennäisaineita (lihasta rautaa ja maitotuotteista kalsiumia)
• Pitkäketjuisia omega-3 rasvahappoja
• Piilorasvaa, -suolaa ja -sokeria
• Punaista lihaa suositellaan korkeintaan 4 kertaa viikossa, enintään 500g/vk

Proteiinit

Lähde: Kokkaa, Liiku ja nauti. 2016. Välimäki Teresa ja Mikko Rinta

Kehonkoostumuksesta

Kehonkoostumuksesta

Kun on ajatuksena lähteä muokkaamaan omaa kehoa on hyvä tietää mistä ihmisen keho koostuu. Ihmisen kehonkoostumukseen vaikuttavat monet asiat:

• Fyysinen aktiivisuus
• Ruokavalio
• Sukupuoli
• Perimä
• Elämäntavat
• Stressin määrä

Keho koostuu yksinkertaisesti rasvattomasta painosta ja rasvamassasta, yksityiskohtaisemmin kehon koostumuksen voi jakaa viiteen osaan, jota kutsutaan nimellä ihmisen molekyylimalli.

Naiset (BMI 23)

• Vesiosa 50-55%
• Rasvaosa 25-30%
• Proteiiniosa 12-17%
• Mineraaliosa 4%
• Glykogeeniosa 0,5%

Miehet (BMI 23)

• Vesiosa 55-60%
• Rasvaosa 15-20%
• Proteiiniosa 15-20%
• Mineraaliosa 4%
• Glykogeeniosa 0,5%

Kehoa muokatessa tärkeimpiä osia muokkaukseen ovat kehon rasva- ja proteiiniosien muutokset. Rasvaosaan voidaan vaikuttaa energiankulutuksen ja -saannin suhteella. Proteiiniosan muutokseen harjoittelulla, ravitsemuksella ja proteiinin saannilla. Näihin osien suhteiden muutokseen pystyy vaikuttamaan viikkojen ja kuukausien aikana parhaiten, joten avainsanana on pitkäjänteinen ja tavoitteellinen harjoittelu. Päivittäisiin painonvaihteluihin syynä ovat tavallisimmin kehon glykogeeni- ja vesiosan vaihtelut. Lisäksi painoon vaikuttaa syödyn ruuan määrä ruuansulatuskanavassa.

Yhteenveto tämän tekstin pohjalta:

• Vaa'alle vaan kerran viikossa
• Kehoa muokataan rasvan ja proteiinin saannin suhteella
• Harjoittelu, ravitsemus ja riittävä proteiininsaanti
• Pitkäjänteinen, kärsivällinen harjoittelu

Tsemppiä kehonmuokkaukseen!

ps. blogin tiedostoissa on hyviä ruokaohjeita :)

(Lähteenä: Mikko Rinta: Syö, liiku, kehity.)

Vinkkejä energisempään arkeen!

Tässä sinulle muutama vinkki joiden avulla voit kohentaa oloasi ja jaksaa paremmin!

1. Juo vettä

Vesi pitää aineenvaihduntasi virkeänä ja se on tärkeä aine osana kehosi toimintaa. Veden juonti helpottaa väsymystä ja parantaa suorityskykyä. Lisäksi vesi pitää ihomme kimmoisena ja kauniina, poistaen kuona-aineita kehostamme. Sanonta ''vesi vanhin voitehista'' pitää siis paikkansa.

2. Muista syödä

Säännöllinen ja monipuolinen syöminen auttaa jaksamaan paremmin sekä se pitää aineenvaihduntasi liikkeellä. Välipalat aterioiden välillä ei kerrytä nälkää liian suureksi, jolloin annoskoot ja ruokavalinnat pysyvät hallinnassa. Satunnainen herkuttelu kohentaa mieltämme, joten se on sallittua! Lisäksi herkuttelu ja ruoka tuo usein ihmiset yhteen.

3. Taukojumppa

Muista pitää taukoja työssäsi. Pieni venyttelytuokio tai jumppa voi piristää. Lisäksi jatkuva istuminen ei tee hyvää keholle.

4. Liikkuminen

Ulkoilu ja liikunta pitää olosi ja kehosi virkeänä. Muista myös hyötyliikunta ja valita esimerkiksi hissin sijasta rappuset. Liikunta kohentaa mieltämme vapauttamalla aivoissamme endorfiineja, hormoneita, jotka saavat aikaan hyvän olon tunteen. Lisäksi liikunta ylläpitää terveyttä ja hyvinvointia.

5. Yhdessä tekeminen

Yhdessä perheen kanssa tekeminen tuo iloa arkeen. Tekeminen voi olla mitä tahansa, josta kaikki nauttiavat. Yhteinen aika perheen tai ystävien kanssa auttaa jaksamaan.

6. Vuorokausirytmi

Hyvän vuorokausirytmin ylläpitäminen on jaksamisen kannalta tärkeää. Unen saanti ja laatu on merkittävässä osassa sitä. Se lataa akkumme ja palauttaa elimistömme voimatasapainon. Uni myös ehkäisee stressiä ja auttaa ylläpitämään vastustuskykyä.

Nopeaa, helppoa ja tehokasta!

Tätä harjoitusta kutsutaan nimellä plyometrinen treeni. Tämä sisältää erilaisia hyppyjä ja kehon painolla tehtäviä liikkeitä. Se kehittää lihaksistoa ja voimaa. Treeni tehdään kiertoharjoitteluna ja tässä todellakin syke nousee! Lisäksi tämä ei vaadi tunteja salilla vaan voi tehdä kotona tai vaikka lenkkipolulla.

Tässä nopea ja helppo ohje plyotreeniin.

Tee kolme kierrosta, kaikki liikkeet putkeen joiden jälkeen pidä 3 minuutin tauko. Ennen treeniä olisi hyvä lämmitellä kevyesti haluamallaan tavalla n. 10 minuuttia.
Muista juoda tauoilla riittävästi.
Kiinnitä huomiota hyvään tekniikkaan, jotta saat hyvän tuntuman ;)

Treeniohje:

1. Askelkyykky taakse ristiin x15
    https://www.youtube.com/watch?v=_m7lnaQzDCE
2. Leveä kyykkyhyppy x20
    https://www.youtube.com/watch?v=oVo44MgXe6A
3. Askelkyykky x20
    https://www.youtube.com/watch?v=Po1C2pfCpI0
4. Burpee x12
    https://www.youtube.com/watch?v=ZmJYljXNqqM
5. Normaali kyykky x20
    https://www.youtube.com/watch?v=PhcWDNwc0_g
6. Punnerrus x10
    https://www.youtube.com/watch?v=L_bVxCm-lhs
7. Vatsarutistus x15
    https://www.youtube.com/watch?v=zU-orzZpCkw
8. Hoover/Lankku 60sec.
    https://www.youtube.com/watch?v=2WacdLgz7Rs

Tsemppiä!