Mielen hyvinvointia ruuasta

Ravinto on yhteydessä mielemme hyvinvointiin ja oikeilla valinnoilla voimmekin vaikuttaa jaksamiseen ja hyvinvointiimme. Terveellinen ruoka sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä on monipuolista ja maukasta. Ravitsemuksessa kokonaisuus ratkaisee eikä yksittäisillä valinnoillamme ole merkitystä ruuan terveellisyyteen.

Valitse aineksia jotka tuottavat sinulle mielihyvää, mutta ovat terveellisiä ja auttavat jaksamaan arjessa. Satunnainen herkuttelu on sallittua ja kohentaa mieltämme, mutta säännöllisesti makeiden syöminen voi kääntyä itseään vastaan. Mielenterveysseuran sivuilla on listattu näitä ravintoaineita, jotka ovat yhteydessä mielen hyvinvointiin.

Mielialaa nostavia ruokia:

• kasvikset, jotka sisältävät paljon folaattia esimerkiksi tummanvihreät kasvikset
• kaali-, parsa- kukka- ja lehtikaali
• linssit, pavut, pähkinät
• hedelmät ja marjat, erityisesti appelsiini
• paprika ja muut vihannekset
• täysjyvätuotteet
• rasvaiset kalat
• kahvi, joka sisältää kofeiinia sekä paljon yhdisteitä ja antioksidantteja joilla on yhteyttä mielen hyvinvointiin. 

Mielialaa laskevia ruokia:

• sokeripitoiset ruuat ja juomat säännöllisesti käytettynä
• valmis- ja pikaruuat
• valkoinen vehnä
• prosessoidut lihat, kuten makkara ja leikkele

6. kohtaa ruuasta nauttimiseen:

1. Huolella valmistettu ruoka on enemmän kuin ainesosiansa summa
2. Ruuan laittaminen ja yhdessä syöminen parantaa mieltämme
3. Heräteostoksilta välttyy kaupassa, kun suunnittelee etukäteen ruokaostokset
4. Ruuan valmistaminen useammalle päivälle voi helpottaa arjen kiireissä
5. Ruuan syöminen ilman syyllisyyttä tuottaa mielihyvää ja ruuasta pitää pystyä nauttimaan
6. Pienikin parannus ruokailutottumuksiin on jo askel eteenpäin. Esimerkiksi lisäämällä vähän kasviksia aterialle on jo hyödyksi

Lähde: Rajamäki, Päivi. 2014. Mielen hyvinvointia ruokakaupasta. Suomen mielenterveysseura.

Kuva: Google

Sananen jos toinenkin unesta

Nukkuminen on tärkeää ihan jokaiselle. Nukut sitten 5h tai 10h, niin se on tärkeää. On tutkittu, että ihminen tarvitsee keskimäärin 8h unta vuorokaudesta, se on kolmannes vuorokaudesta. Me siis keskimääräisesti nukumme elämästämme kolmanneksen. Eli voi ajatella ettei nukkuminen ole hukkaanheitettyä aikaa vaan päinvastoin. Aivot ja elimistö tarvitsevat lepoa. Alla tekstiä Suomen mielenterveysseuran vinkkejä nukahtamiseen ja levolliseen uneen. Mikäli edelleen vinkkien jälkeen nukkuminen on vaikeaa niin kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin ja miettiä olisiko muita keinoja nukkumisen parantamiseksi.

Unen tehtävät:

• Palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut.
• Ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä sekä torjuu sairauksia.
• Ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa.
• Palauttaa henkisen voiman sekä vireyden.
• Auttaa käsittelemään tunteita.
• Ylläpitää muistin ja oppimisen edellytyksiä.

Vinkkejä nukahtamiseen ja levollisempaan uneen:

• Tee rauhallinen kävelylenkki muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raitis ilma ja kevyt liikunta auttavat elimistöä rauhoittumaan.

• Mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti samaan aikaan.
• Varmista, että sänky on sopivan mukava ja joustava, eikä aiheuta selkäkipuja.
• Huomioi, että makuuhuone ei ole liian kylmä, kuuma tai meluinen.
• Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput auttavat asiaa.
• Opettele hengitys- ja rentoutumisharjoituksia ja käytä oppimiasi taitoja.
• Venyttele kehoa huolella ennen nukkumaanmenoa tai käy hierojalla helpottamassa lihasjännityksiä.
• Opettele käsittelemään huolia. Tee tarvittaessa huolilista. Jos jokin painaa nukkumaan mennessä mieltä, eikä asialle voi tehdä mitään ennen aamua, kirjoita se muistiin ja lupaa itsellesi hoitaa se seuraavana päivänä tai mahdollisimman pian. Huolta voi käsitellä näin myös keskellä yötä, jos se pitää hereillä.
• Vältä kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla.
• Rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa: erityisesti tietokoneen ruudun valo voi pitää hereillä pitempään.
• Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa voi olla avuksi.
• Jos pyörit sängyssä saamatta unen päästä kiinni, älä jää vuoteeseen vaan tee jotain mieltäsi rentouttavaa: lue, katsele televisiota tai kuuntele rauhallista musiikkia. Palaa vuoteeseen, kun väsymyksen tunne palaa.
• Vastusta kiusausta nukkua päivällä pitkään, sen sijaan pienet torkut voivat rentouttaa. Jos nukkuu päivällä pitkään, nukahtaminen illalla on todennäköisesti entistä vaikeampaa.

Lyhyesti ravintolisistä

Lyhyesti ravintolisistä

• Eniten käytettyjä ravintolisiä ovat vitamiini-, kivennäisaine ja rasvahappovalmisteet. 
• Ravintolisien käytön hyötyihin liittyy paljon uskomuksia ja monesti käytön vaikutukset ovat monesti ainoastaan plasebovaikutuksia.
• Ravintolisiä voidaan käyttää monissa eri elämäntilanteissa ja niillä voidaan tukea tavoitteiden saavuttamista, ravintolisät ovat kuitenkin harvoin välttämättömiä ihmisen hyvinvoinnin kannalta.
• Ravintolisillä ei pidä korvata monipuolista ha terveyttäedistävää ruokavaliota.
• Ravintolisien tarpeettomasta käytöstä voi olla myös terveydelle haittaa, lisät voivat esimerkiksi rasittaa maksaa sekä häiritä muiden ravintoaineiden imeytymistä. 

Ravintolisät, jotka edistävät terveyttä:

• Foolihappo (raskauden aikana)
• B-12 vitamiini (kasvisruokavaliossa oleville)
• C-vitamiini (flunssan aikana 1g lisää)
• D-vitamiini (kaikille pimeänä vuodenaikana, lapsille ja vanhuksille aina)
• E-vitamiini (ei tarpeen. monipuolisesta ruuasta saa riittävästi)
• Kalsium (6dl maitotuotteita päivässä, takaa riittävän saannin)
• Magnesium (terveillä ihmisillä ei tarvetta)
• Rauta (raudanpuutosanemian hoitoon, muuten ei tarvetta)
• Sinkki (Flunssakautena 25mg/vrk)
• Monivitamiini-kivennäisainevalmiste (painonpudottajille)
• Omega-3 valmisteet (ei tarvetta, mikäli syö kalaa ja riittävästi kasviksia)
• Probiootit (ei tutkittua tietoa vaikutuksista)

Lähde: Kokkaa, liiku ja nauti, Teresa välimäki ja Mikko Rinta 2016