Mielen hyvinvointia ruuasta

Ravinto on yhteydessä mielemme hyvinvointiin ja oikeilla valinnoilla voimmekin vaikuttaa jaksamiseen ja hyvinvointiimme. Terveellinen ruoka sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä on monipuolista ja maukasta. Ravitsemuksessa kokonaisuus ratkaisee eikä yksittäisillä valinnoillamme ole merkitystä ruuan terveellisyyteen.

Valitse aineksia jotka tuottavat sinulle mielihyvää, mutta ovat terveellisiä ja auttavat jaksamaan arjessa. Satunnainen herkuttelu on sallittua ja kohentaa mieltämme, mutta säännöllisesti makeiden syöminen voi kääntyä itseään vastaan. Mielenterveysseuran sivuilla on listattu näitä ravintoaineita, jotka ovat yhteydessä mielen hyvinvointiin.

Mielialaa nostavia ruokia:

• kasvikset, jotka sisältävät paljon folaattia esimerkiksi tummanvihreät kasvikset
• kaali-, parsa- kukka- ja lehtikaali
• linssit, pavut, pähkinät
• hedelmät ja marjat, erityisesti appelsiini
• paprika ja muut vihannekset
• täysjyvätuotteet
• rasvaiset kalat
• kahvi, joka sisältää kofeiinia sekä paljon yhdisteitä ja antioksidantteja joilla on yhteyttä mielen hyvinvointiin. 

Mielialaa laskevia ruokia:

• sokeripitoiset ruuat ja juomat säännöllisesti käytettynä
• valmis- ja pikaruuat
• valkoinen vehnä
• prosessoidut lihat, kuten makkara ja leikkele

6. kohtaa ruuasta nauttimiseen:

1. Huolella valmistettu ruoka on enemmän kuin ainesosiansa summa
2. Ruuan laittaminen ja yhdessä syöminen parantaa mieltämme
3. Heräteostoksilta välttyy kaupassa, kun suunnittelee etukäteen ruokaostokset
4. Ruuan valmistaminen useammalle päivälle voi helpottaa arjen kiireissä
5. Ruuan syöminen ilman syyllisyyttä tuottaa mielihyvää ja ruuasta pitää pystyä nauttimaan
6. Pienikin parannus ruokailutottumuksiin on jo askel eteenpäin. Esimerkiksi lisäämällä vähän kasviksia aterialle on jo hyödyksi

Lähde: Rajamäki, Päivi. 2014. Mielen hyvinvointia ruokakaupasta. Suomen mielenterveysseura.

Kuva: Google

Sananen jos toinenkin unesta

Nukkuminen on tärkeää ihan jokaiselle. Nukut sitten 5h tai 10h, niin se on tärkeää. On tutkittu, että ihminen tarvitsee keskimäärin 8h unta vuorokaudesta, se on kolmannes vuorokaudesta. Me siis keskimääräisesti nukumme elämästämme kolmanneksen. Eli voi ajatella ettei nukkuminen ole hukkaanheitettyä aikaa vaan päinvastoin. Aivot ja elimistö tarvitsevat lepoa. Alla tekstiä Suomen mielenterveysseuran vinkkejä nukahtamiseen ja levolliseen uneen. Mikäli edelleen vinkkien jälkeen nukkuminen on vaikeaa niin kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin ja miettiä olisiko muita keinoja nukkumisen parantamiseksi.

Unen tehtävät:

• Palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut.
• Ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä sekä torjuu sairauksia.
• Ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa.
• Palauttaa henkisen voiman sekä vireyden.
• Auttaa käsittelemään tunteita.
• Ylläpitää muistin ja oppimisen edellytyksiä.

Vinkkejä nukahtamiseen ja levollisempaan uneen:

• Tee rauhallinen kävelylenkki muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raitis ilma ja kevyt liikunta auttavat elimistöä rauhoittumaan.

• Mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti samaan aikaan.
• Varmista, että sänky on sopivan mukava ja joustava, eikä aiheuta selkäkipuja.
• Huomioi, että makuuhuone ei ole liian kylmä, kuuma tai meluinen.
• Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput auttavat asiaa.
• Opettele hengitys- ja rentoutumisharjoituksia ja käytä oppimiasi taitoja.
• Venyttele kehoa huolella ennen nukkumaanmenoa tai käy hierojalla helpottamassa lihasjännityksiä.
• Opettele käsittelemään huolia. Tee tarvittaessa huolilista. Jos jokin painaa nukkumaan mennessä mieltä, eikä asialle voi tehdä mitään ennen aamua, kirjoita se muistiin ja lupaa itsellesi hoitaa se seuraavana päivänä tai mahdollisimman pian. Huolta voi käsitellä näin myös keskellä yötä, jos se pitää hereillä.
• Vältä kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla.
• Rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa: erityisesti tietokoneen ruudun valo voi pitää hereillä pitempään.
• Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa voi olla avuksi.
• Jos pyörit sängyssä saamatta unen päästä kiinni, älä jää vuoteeseen vaan tee jotain mieltäsi rentouttavaa: lue, katsele televisiota tai kuuntele rauhallista musiikkia. Palaa vuoteeseen, kun väsymyksen tunne palaa.
• Vastusta kiusausta nukkua päivällä pitkään, sen sijaan pienet torkut voivat rentouttaa. Jos nukkuu päivällä pitkään, nukahtaminen illalla on todennäköisesti entistä vaikeampaa.

Lyhyesti ravintolisistä

Lyhyesti ravintolisistä

• Eniten käytettyjä ravintolisiä ovat vitamiini-, kivennäisaine ja rasvahappovalmisteet. 
• Ravintolisien käytön hyötyihin liittyy paljon uskomuksia ja monesti käytön vaikutukset ovat monesti ainoastaan plasebovaikutuksia.
• Ravintolisiä voidaan käyttää monissa eri elämäntilanteissa ja niillä voidaan tukea tavoitteiden saavuttamista, ravintolisät ovat kuitenkin harvoin välttämättömiä ihmisen hyvinvoinnin kannalta.
• Ravintolisillä ei pidä korvata monipuolista ha terveyttäedistävää ruokavaliota.
• Ravintolisien tarpeettomasta käytöstä voi olla myös terveydelle haittaa, lisät voivat esimerkiksi rasittaa maksaa sekä häiritä muiden ravintoaineiden imeytymistä. 

Ravintolisät, jotka edistävät terveyttä:

• Foolihappo (raskauden aikana)
• B-12 vitamiini (kasvisruokavaliossa oleville)
• C-vitamiini (flunssan aikana 1g lisää)
• D-vitamiini (kaikille pimeänä vuodenaikana, lapsille ja vanhuksille aina)
• E-vitamiini (ei tarpeen. monipuolisesta ruuasta saa riittävästi)
• Kalsium (6dl maitotuotteita päivässä, takaa riittävän saannin)
• Magnesium (terveillä ihmisillä ei tarvetta)
• Rauta (raudanpuutosanemian hoitoon, muuten ei tarvetta)
• Sinkki (Flunssakautena 25mg/vrk)
• Monivitamiini-kivennäisainevalmiste (painonpudottajille)
• Omega-3 valmisteet (ei tarvetta, mikäli syö kalaa ja riittävästi kasviksia)
• Probiootit (ei tutkittua tietoa vaikutuksista)

Lähde: Kokkaa, liiku ja nauti, Teresa välimäki ja Mikko Rinta 2016

Kotijumppa 2

Kotijumppa 2 koko kropalle

1. Punnerrus                      12-15 toistoa                                                                                      https://www.youtube.com/watch?v=cLIILUlhYcg
2. Askelkyykky                 10 toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen              https://www.youtube.com/watch?v=z9z-uZwglNY
3. Dippi tuolille                 12-15 toistoa                                                      https://www.youtube.com/watch?v=3ll2boA4kfw
4. Burpee                           10 toistoa                                                                  https://www.youtube.com/watch?v=ZmJYljXNqqM
5. Hoover                           30-60 sec                                                                 https://www.youtube.com/watch?v=2WacdLgz7Rs
6. Hyppy kyykystä            10-15 toistoa                                                             https://www.youtube.com/watch?v=QvEotZc9lLU
7. Sivuhoover                    30-60 sec molemmat puolet                                      https://www.youtube.com/watch?v=JF1DCil1Hg0
8. Selän ojennus                15 toistoa                                                                      https://www.youtube.com/watch?v=lRpOaKFcD1M

3 kierrosta
2 min lepo kierrosten välissä
Muista juoda kierrosten välillä

Tsemppiä jumppaan!

Kotijumppa

Tässä kotijumppa koko kropalle :)

1. Sumokyykky                                 15 toistoa                                             https://www.youtube.com/watch?v=1z3tlecJxPw
2. Kyykky tuolille                             15 toistoa                                           https://www.youtube.com/watch?v=ZHjwg9cowTU
3. Dippi tuolia apua käyttäen            12-15 toistoa                                      https://www.youtube.com/watch?v=3ll2boA4kfw
4. Lantion nosto                                15 toistoa                                            https://www.youtube.com/watch?v=sITZ9CBXfFE
5. Punnerrus                                      10-15 toistoa                                                                   Miesten tyyli: https://www.youtube.com/watch?v=L_bVxCm-lhs                                      Naisten tyyli: https://www.youtube.com/watch?v=OJkXPE86Md0
6. Selän ojennus                                15 toistoa                                             https://www.youtube.com/watch?v=D8D0pbN1LxQ
7. Vartalon kierto istuen                    12 toistoa molemmille puolille                                  https://www.youtube.com/watch?v=PKU5d7PYV4E
8. Istumaannousu                              15-20 toistoa                                            https://www.youtube.com/watch?v=zU-orzZpCkw

Tee kolme kierrosta
Välissä 2min tauko
Muista juoda aina taukojen aikana
Kaikkia liikkeitä voit tehdä myös 20 toistoa

Tsemppiä jumppaan!

Yleistä kasvisruokavaliosta

Kasvisruokavalio

Ensin yleisesti kasvisruokavaliosta ja käsitteistä.

Vegaaniruokavalio:                          Ainoastaan kasvikunnan ruoka-aineet
Laktovegetarinen ruokavalio:          Kasvikunnan ruoka-aineet sekä maitovalmisteet
Lakto-ovovegetarinen ruokavalio:   Kasvikunnan ruoka-aineet, maitovalmisteet, kananmuna
Semivegetarinen ruokavalio:           Kasvikunnan ruoka-aineet, maitovalisteet, kananmuna,
                                                         kala, mahdollisesti siipikarjanliha

Kasvisruokavaliota noudattavan kannattaa ottaa huomioon erityisesti kalsiumin riittävä saanti sekä turvata tärkeiden ravintoaineiden saanti. Kaikkien vegaaniruokavaliolla olevien tulee lisätä ravitsemukseensa B12-vitamiinia. Kasvisperäiset ruuat eivät sisällä tarpeeksi B12-vitamiinia. Hapatettujen ruokien ja merilevien B12-vitamiini on enimmäkseen tehotonta ja sen runsas määrä aiheuttaa tehokkaan B12-vitamiinin imeytymistä.

Kasvisruokavalion perustana ovat viljatuotteet, joista saa riittävästi hiilihydraatteja.
Tärkeimpiä proteiininlähteitä ovat palkokasvit, sekä mahdollisesti maitotuotteet, kananmuna, kala ja siipikarja. Vihanneksista ja marjoista saa paljon suojaravintoaineita, kuten esimerkiksi C-vitamiinia. Viimeisenä tulee kiinnittää huomiota kasvirasvojen saantiin.

Lähde: Kasvisruokavalio 2012. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Ruuasta saadaan energiaravintoaineiden lisäksi myös vitamiineja, kivennäisaineita ja nesteitä, jotka ovat välttämättömiä elimistömme normaalille toiminnalle. Liäksi ruoka sisältää muita yhdisteitä, mitkä ei ole välttämättömiä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet lasketaan välttämättömiksi ravintoaineiksi, koska elimistömme ei joko tuota niitä lainkaan tai tuottaa vain hyvin pieniä määriä. Niitä tulee saada ruuasta tai muista ulkopuolisista lähteistä. Pitkäaikainen riittämätön vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi aiheuttaa puutostauteja. myös liiallinen saanti voi aiheuttaa terveysriskejä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Lähde: Kokkaa, Liiku ja nauti. 2016. Teresa Välimäki ja Mikko Rinta